Quelques conseils pour optimiser la reprise de l'entraînement au Semi-Marathon

L'épreuve du Semi-Marathon peut comporter des risques pour la santé lorsque l'on présente des contres indications médicales ou lorsque l'on aborde celui-ci par un entraînement inadapté.

En effet, c'est une course à pied qui sollicite de façon intense les fonctions cardio-vasculaires mais également l'appareil locomoteur (articulations, tendons, muscles...). C'est pourquoi il convient, avant d'aborder la reprise de cet entrainement, d'évaluer les contres indications cardio-vasculaires (infarctus récent...) et ostéo-articulaires (surcharge pondérale, usure du cartilage des genoux, des hanches, des chevilles...).

Il convient de passer une consultation médicale avant d'entamer l'entraînement. Celle-ci écartera les contres-indications et évaluera la condition physique actuelle et le potentiel de chaque individu en fonction de son passé sportif, ce qui permettra d'optimiser la qualité de l'entraînement.

Chaque individu étant différent, cet entraînement sera donc personnel. Pour l'optimiser, il convient dès le début de respecter une progression lente tant dans la fréquence des séances que dans la charge de travail.

Par ailleurs, avant la reprise de l'entraînement, il est indispensable de corriger les excès de poids par un régime adapté, de bien évaluer la qualité des chaussures et de respecter une hygiène de vie adaptée à ce type d'effort (exclusion du tabac, respect du sommeil, respect des temps de récupérations, hydratation et alimentation adaptée...).

Pour réussir une performance, la relaxation est aussi importante que l'entraînement.
Ainsi, le respect de ces six conseils est vivement recommandé afin de vous présenter avec beaucoup de fraîcheur sur la ligne de départ :

1) Dès que vous le pouvez, le soir de préférence, allongez-vous les bras en croix, les jambes fléchies, le menton le plus près possible de la cage thoracique, les épaules bien relâchées, inspirez en gonflant le ventre et expirez lentement et très profondément.

2) Si vos jambes sont lourdes, n'hésitez pas à les asperger d'eau froide. Autres solutions complémentaires : massez-vous avec une crème relaxante type Akiléine ou avec une solution à base de plantes.

3) Pour compléter la relaxation de vos jambes, n'hésitez pas à surélever l'avant de votre lit de 5 cm en plaçant un polochon sous vos jambes ou une petite cale sous les pieds du lit.

4) Chez vous, en voiture durant une pause ou au bureau, asseyez-vous le mieux possible la tête enfouie dans les bras et le dos courbé, puis inspirez et respirez lentement durant cinq minutes.

5) Le jour du Semi-Marathon, avant ou après votre petit déjeuner, allongez-vous les bras en croix et faites un dernier exercice de relaxation en prenant bien conscience de votre respiration.

6) Quel que soit votre métier, n'oubliez pas de boire au moins deux litres d'eau plate chaque jour.


Les membres de l'association Oxygène vous donnent rendez-vous à la porte des Enfants du Rhône tous les mardi soir à 18h, ou vous aurez la possibilité de vous entraîner et d'obtenir des conseils judicieux pour optimiser vos performances.
Pour tout renseignement complémentaire, l'association Oxygène reste à votre entière disposition.
Bonne course!!