La diététique du coureur à pied

Avec le temps on est revenu du régime dissocié qui obligeait le coureur, de j-7 à j-3, à puiser dans ses réserves musculaires avant de les reconstituer par un apport très important en glucides. Ce type d’alimentation pose parfois des problèmes. L’absence de glucides dans la ration pouvant amorcer des "empoisonnements acides" de l'organisme. Enfin, le retour à une alimentation abondante crée de nombreux problèmes digestifs (diarrhées, vomissements…).

Maintenant il est plus conseillé de réduire l’entraînement 10 jours avant la compétition et d’augmenter la ration glucidique dans les trois derniers jours. Au menu : pâtes, riz, pâtes et riz. S’ils n’obtiennent pas la palme de l’originalité ces aliments ont le mérite, une fois transformé par notre métabolisme, de servir de carburant pour nos muscles (glycogène).

Paradoxalement, plus on est entraîné et moins ce dernier repas a d'importance. A la limite, un coureur d'élite ne sera que très peu pénalisé s'il saute ce repas, car son stock de glycogène est de toute façon très important. En revanche, le coureur moyen qui a du mal à stocker son glycogène sera extrêmement pénalisé s'il saute ce dernier repas ou si celui-ci est trop copieux. Pour un semi, tout l'art consiste à bien doser ce repas, qui sera bien entendu hyper glucidique, à base de …pâtes ou de riz bien sûr !

Entre le trop et le trop peu, vous pouvez vous fonder sur la règle suivante : plus on va vite et moins il faut manger.

Le dernier repas doit être pris au moins 3 heures avant la course, il sera essentiellement à bases de sucres afin de faciliter la digestion. Une heure avant la compétition, le coureur évitera de prendre des sucres (cela peut entraîner par réaction une hypoglycémie). Par contre, il faut veiller à boire régulièrement de petites quantités d’eau.

Pendant le semi-marathon et quel que soit votre niveau, il n’est pas nécessaire de manger. Pour la boisson, le coureur de bon niveau n’a pas besoin de se ravitailler. En règle générale plus on est entraîné, moins on subit la déshydratation.

Après la course il faut reconstituer l’équilibre en eau, en glucoses, en potassium et sodium. Attention toutefois aux excès sur le buffet d’arrivée !! (le système digestif est fragilisé par l’épreuve).

En savoir plus
http://www.volodalen.com/index.htm
http://membres.lycos.fr/semivikings/index.htm